به طور کلی، نتایج نشان داد ۸ هفته تمرین مقاومتی به همراه رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی برای کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی در زنان تمرین کرده است. تحقیقات نشان داد که رژیم کتو حساسیت به انسولین را 75 درصد افزایش داده است که پیشرفت قابل توجهی محسوب می شود. تحقیقات در سالهای اخیر نشان میدهد که فقط میزان پروتئینی که در یک روز میخورید مهم نیست، بلکه زمانی که آن را میخورید نیز مهم است – یا بهطور خاصتر، نحوه توزیع آن در طول روز. کدوی سبز عضوی از خانواده کدوهاست که میزان قند و کربوهیدرات کمتری دارد و بنابراین برای مصرف افراد دیابتی مفید تر است. کاهش کربوهیدرات موجب کاهش سطح انسولین، یکی از مهمترین انتقال دهندههای گلوکز در بدن میشود. اطمینان حاصل کنید که با منابع چربی باکیفیت مانند روغن مغز اکتان C8 MCT که به سرعت به انرژی کتون تبدیل میشود و سطح کتون را افزایش میدهد، به بدنتان نیاز دارید. This was gen erated by GSA Content Generator DEMO!
در نتیجه بدن شروع به تجزیه اسیدهای چرب (کتون به وسیله فرآیندی به نام کتوژنیس) برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز خود خواهد کرد. در اینجا به چند مورد از رایج ترین عوارض جانبی اشاره شده است که وقتی افراد برای اولین بار شروع به رعایت رژیم کتوژنیک می کنند با آنها روبرو می شوند. استرس مزمن – استرس ناشی از تمرین بیش از حد، کمبود خواب یا اضافه بار ذهنی باشد – میتواند در عملکرد منظم هورمون، کیفیت خواب و انرژی اختلال ایجاد کند. برای کاهش عوارض و مشکلات پیش آمده در این رژیم غذایی، بهتر است، آغاز آن تدریجی و به مرور انجام پذیرد، تا بدن انسان از نظر جسمی و ذهنی کمتر تحت فشار تغییر قرار گرفته و آسیب زیادی نبیند. علائم و مشکلات ناشی از آنفولانزا کتویی به طور معمول کوتاه مدت و گذرا خواهند بود.
از سوی دیگر، به دلیل سرعت بالای سوزاندن چربی، افزایش وزن ناشی از دیابت تا حد زیادی جبران میشود و خطرات ناشی از چاقی برای مبتلایان کمتر میشود. حداقل در آغاز، مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. در این رژیم برنامه غذایی شما به مواد پروتئیندار محدود میشود. این ایده خوبی است که با یک مربی باتجربه کار کنید تا یک برنامه عضله سازی در اختیارتان بگذارد که برای شما مفید باشد. هنگامی که برای اولین بار بدنسازی کتو خود را شروع میکنید، ممکن است در ابتدا مقداری عضله و قدرت خود را از دست بدهید – اما این وضعیت به طور موقت است.
این تمرینات به افزایش قدرت عضلات و سوختوساز بدن کمک میکنند. این تمرینات به افزایش ظرفیت قلب و ریه کمک میکنند. در واقع، مطالعات با تمرکز بر تمرینات مقاومتی مردان نشان میدهد که رژیم کتو را میتوان برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی بدون تداخل در عملکرد قدرت استفاده کرد. در قدرت پرس سینه در گروه KD افزایش معناداری مشاهده نشد. با این حال، اگر سیری ناشی از رژیم کتو افراد را از دریافت کالری تجویز شده منع کند، میتواند برای افزایش FFM بهینه نباشد.
با این حال، برای افزایش توده بدون چربی (عضله سازی) بهینه نیست. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولا این رژیم را انتخاب میکنند که با مصرف کم کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیهای سالم همراه است. در یک مطالعه وسیع مشخص شد افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کردهاند، ۲.۲ برابر بیشتر از افرادی که به رژیم کم کالری و رژیم کم چرب پایبند بودهاند، به لاغری دلخواه رسیدهاند. آنفولانزای کتویی یا بیماری کتوزیس یکی از عوارض رژیم کتوژنیک است که در دامه درباره آن بیشتر خواهیم نوشت.
در این کتاب به جزئیاتی درباره اثرگذاری رژیم کتوژنیک و اثرات آن در زندگی شما پرداخته شده است.علاوه بر تمام اثرات شگفت انگیز آن در کاهش التهاب و خستگی و مواردی که اشاره شد، رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای سوزاندن چربی هاست. علاوه بر این، به افرادی که وقت کافی ندارند کمک خواهیم کرد که به تدریج سبک زندگی خود را اصلاح کنند. علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت. در این رژیم، بدن به جای استفاده از قندها به عنوان منبع اصلی انرژی، به چربیها متکی میشود. توصیه میکنیم که میزان انرژی، کالری و غیره، غذایی که میخورید را اندازه بگیرید تا بفهمید واقعاً چقدر غذا میخورید و آیا به اهداف خود میرسید یا خیر.
تمرکز بر غذاهای کامل، باعث میشود رژیم غذایی بهتری نسبت به رژیمهای استاندارد غربی داشته باشید. این مطالعه لیپوپروتئین با چگالی کم، معروف به کلسترول «بد» و تری گلیسیرید، نوع متفاوتی از چربی در خون را که باعث تصلب شرایین نیز میشود، ردیابی کرد. مشورت با پزشک میتواند شما را از ابتلا به این نوع عوارض تا حد زیادی محفوظ کند. در مورد رژیم غذایی پسر دار شدن باید امگا ۳ را بالا برد و چون در عادات غذایی ایرانیان، مصرف ماهی و به ویژه ماهیهای دریا که امگا ۳ بالا دارند، محدود است، معمولا توصیه میشود حتما در حد ۲ گرم در روز مکمل امگا ۳ خالص دریافت شود، بنابراین حتما باید به مکمل امگا ۳ توجه داشت. رژیم کتوژنیک یا کتو دایت یکی از رژیم های کاهش وزن محبوب است.هدف اصلی این رژیم غذایی، به دست آوردن انرژی از طریق چربی هاست .در ادامه در مورد تمامی موارد مربوط به این رژیم خواهیم گفت؛ بنابراین اگر قصد گرفتن رژیم کتوژنیک را دارید همراه ما باشید.
در موارد شدید آنفولانزای کتویی میتواند منجر به بروز مشکلاتی از قبیل موارد بیان شده در ذیل شود. نخوردن فیبر کافی میتواند منجر به یبوست شود که می تواند دردناک باشد و بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. اما این بدان معنا نیست که خوردن پروتئین بیشتر همیشه منجر به رشد بیشتر عضلانی میشود، به خصوص در رژیم کتوژنیک. کاهش وزن زیاد در روزهای اول رژیم غذایی کتویی، بیشتر به دلیل کاهش میزان حجم آب در بافتهای بدن است. در روزهای اول (۳ الی ۵ روز اول) که مغز هنوز به دریافت انرژی از کتون عادت نکرده است، احتمال بروز آنفولانزای کتویی بسیار زیاد است. مقدار کتون خون آنها باید بین 0.5تا 3 میلی مول بر لیتر باشد و دوباره در هفته اندازه گیری گردد. برای هر رژیم غذایی که دارای محدودیت های خاصی است باید از قبل برنامه غذایی را تعریف کرد.
در زیر، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتو برای بدنسازی را بر اساس توصیههای متخصصان تغذیه خواهید دید. اگر میخواهید رژیم کتوژنیک بگیرید پیشنهاد میکنم رژیم کتوژنیک تخصصی زیر نظر متخصص تغذیه بگیرید. در صورتی که سوال شما تخصصی هست و به دنبال نظر پزشک متخصص هستید، به بخش مشاوره آنلاین پزشکی مراجعه کنید. در صورتی که تمایل به استفاده از رژیم غذایی ketogenic دارید، ابتدا با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نموده تا بدانید که آیا رژیم ketogenic برای شما بی خطر است یا خیر. این حالت در صورتی صادق است که شما را از کتوز خارج کند. کمبود کربوهیدرات در سطح خون میتواند کارکرد اندامها، سلولها، بافتها و در حقیقت تمام ارگانهای حیاتی انسان را با خطر مواجه کند. در این رژیم غذایی، کبد چربیها را به کتون تبدیل میکند تا در حقیقت از میزان افت قند موجود در خون تا حد زیادی کاسته و از مشکلات و عوارض ناشی از کمبود کربوهیدرات جلوگیری کند.
پزشک باید هر دو سطح گلوکز و کتون خون را کنترل کند تا مطمئن شود که رژیم هیچ اثر منفی ایجاد نمی کند. اما هنگامی که این آستانه را در یک وعده غذایی رعایت کردید – که برای اکثر افراد 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است – هیچ مزیت دیگری برای عضله سازی وجود ندارد. آیا در KETO عضله را از دست میدهید؟ این رژیم و آنفولانزای کتویی همراه با آن میتواند موجب بروز کمبودهایی در زمینه ویتامینها و املاح در بدن شود. بنابراین اشخاص دیابتی پیش از رژیم غذایی کتوژنیک باید با پزشک خود مشورت نمایند. این موسسه تاکنون به بیش از 5 میلیون نفر در سه سال اخیر کمک کرده است تا از طریق اجرای رژیم کتوژنیک، سیستم غذایی خود و در نتیجه سلامتی و تناسب اندام خود را دچار تحول اساسی نمایند.
وزن به من کرد، باعث شد بر بیماری غلبه کنم که سه سال مانع رانندگی من بود. این باعث میشود که شما به سرعت وزن خود را کاهش دهید. این نوع رژیم بیشتر برای کاهش وزن استفاده میشود. رژیم کتو با پروتئین بالا : این رژیم شبیه به حالت استاندارد است ، اما شامل پروتئین بیشتر می شود. نکته دیگری که ممکن است شنیده ها در مورد رژیم کتوژنیک و لاغری را به حرف هایی بی اساس شبیه کند، استفاده از شیرین کننده هایی است که جایگزین شکر می شوند. هنگامیکه برای اولین بار این رژیم را شروع میکنید، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا که به آن آنفولانزای کتو میگویند را تجربه کنید.
افراد با مشکلات کلیوی: این رژیم غذایی ممکن است به دلیل افزایش مصرف پروتئین و چربی، بار اضافی بر روی کلیهها ایجاد کند. یکی مشکلات این مطالعه استفاده از آزمایش اوره کتوزی بود که نسبت به نوع نمونه خون از حساسیت کمتری برخوردار است. در این نوع رژیم، مصرف چربیها به طور قابل توجهی بالاتر از سایر نوع رژیمهاست. مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و دانه های کتان باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان ها و سایر بیماری های مزمن می شود. گل کلم یک محصول خوب جایگزین سیب زمینی های شیرین است زیرا اغلب به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای نشاسته ای نیز استفاده می شود (می توانید آن ها را با روغن زیتون و سیر پوره کنید). سس فلفل دلمه ای شیرین دارای ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۳۵ گرمی است .
رژیم دوکان کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که مانند رژیم غذایی اتکینز و کتوژنیک، در پزشکی و درمان کاربرد دارد. یکی از آسانترین روشهای کنترل و درمان کبد چرب، به خدمت گرفتن رژیم غذایی است. روش ۲۰/۸۰ یکی از انواع رژیم غذایی است که در ۸۰ درصد از موارد، مصرف خوراکیهای سالم و در ۲۰ درصد از مواقع استفاده آزاد از مواد غذایی را توصیه میکند. از آنجایی که جایگزین کربوهیدراتها در این نوع رژیم چربیها هستند، بهتر است در طول مدت رژیم از چربیهای مختلف و متنوعی از قبیل تریگلیسیردهای زنجیر بلند و روغن زیتون به جای چربیهای حیوانی، کره، روغن نارگیل (که باعث بروز مشکلات گوارشی و گرفتگی عضلات میشوند) استفاده کرد. کربوهیدراتها تاثیر فراوانی روی نوع و کیفیت پوست میگذارند و در نتیجه به حداقل رساندن مصرف آنها میتوانند سبب بهبود وضعیت پوست و کاهش مشکلاتی مثل آکنه شود. رژیم کتوژنیک به برخی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند چون به بدن اجازه می دهد سطح گلوکز را در مقدار پایین اما سالم تثبیت کند.
همانطور که گفته شد، توده بدون چربی (FFM) با رژیم غذایی کتوژنیک کاهش یافت ولی این تغییر معنادار نبود. همانطور که در بالا گفته شد، در صورت بروز علائم شدید و طولانی مدت آنفولانزای کتویی بهتر است فرد زیر نظر پزشک متخصص و تحت کمک پزشکی قرار بگیرد. همانطور که پیشترگفته شد، علائم آنفولانزای کتویی بسته به انعطافپذیری افراد در تغییر رژیم غذایی، در هر فرد نسبت به فرد دیگر میتواند متفاوت باشد. به این صورت که پژوهشگران زمانی که در راستای نسخه کامل رژیم لاغری کتوژنیک (pdf) قرار بگیرند با تعالیم آن از سمت معلم، با افزایش توان فکری روبرو شده و میتوانند بیش از پیش به خود در راستای رسیدن به اهداف والا و در نهایت فعالیت های واقعی خود کمک کنند. تمرینات قدرتی به معنای واقعی کلمه فیبرهای عضلانی را پاره میکند.
برای وزنهبرداری، کتو به بهترین وجه با تمرینات قدرتی جفت میشود، یعنی دامنههای تکرار کمتر، وزنه سنگین و فواصل استراحت طولانیتر. بهتر است این رژیم غذایی را ۳ هفته اجرا نمود سپس ۲ هفته استراحت کرده و در این مدت از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید. در رژیم کتوی استاندارد مقدار کربوهیدرات مصرفی در هر روز ۲۰ تا ۵۰ گرمه. با رعایت این رژیم غذایی، بدن به یک ماشین چربیسوز تبدیل میشود و به جای سوزاندن کربوهیدرات، به چربیها برای تولید انرژی اکتفا میکند. کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی و پروتئین در منوی غذایی. در CMJ هر دو گروه افزایش معنادار مشاهده شد. در قدرت اسکوات هر دو گروه افزایش معنادار مشاهده شد. از طرف دیگر، قدرت پایین تنه (۱RM اسکوات) در هر دو گروه افزایش یافت اما، قدرت بالاتنه (۱RM پرس سینه) فقط در گروه NKD افزایش یافت.
بنابراین نمیتوان با اطمینان نتایج را ارزیابی کرد که انرژی مازاد چگونه بر سازگاریهای ترکیب بدن و قدرت هنگام استفاده از رژیم کتو همراه با تمرین مقاومتی تاثیر میگذارد. 4. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید، اما میتوانید از منابع کم کربوهیدرات مانند سبزیجات کم گلوکز، تخمه کدو، فندق، بادام و بذرها استفاده کنید. کربوهیدراتها به ویژه گلوکز، جزو سوختهای مهم و اصلی جسم و ذهن انسان محسوب میشوند. به یاد داشته باشید پس از مدت طولانی قصد دارید تا کربوهیدراتها را به رژیم غذاییتان بیافزایید. بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند از بروز خطراتی مثل بالارفتن چربی، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قندخون جلوگیری نماید. بعد از حدود 1-2 دقیقه ، دقیقا طبق رشته فرنگی و کدو سبز رو مثل تصویر مرتب کنید و تخم مرغ رو در مرکز اون بشکنید. طبق محاسباتی که انجام شده در حالت کتوز آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم ها ۱۵۰ کالری اضافهتر میسوزونن.
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده این گونه رژیم غذایی میتواند فواید و خواص بسیاری بر سلامتی و کاهش وزن افراد داشته باشد. رژیم کتوژنیک برای بسیاری از افراد که از سلامت عمومی متناسبی برخوردار هستند خطر و عوارض خاصی را به همراه ندارد. اگر از رژیم کتو پیروی می کنید، لازم است که مصرف چربی در حدود 75% کالری و میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه به کمتر از 5-10% از کل کالری دریافتی محدود گردد. سعی کنید میوه های آزاد در رژیم کتوژنیک را به یک وعده در روز محدود کنید تا محدودیت کربوهیدرات ها را مدیریت کنید.
از آن جایی که هیچ توصیهای برای همه وجود ندارد، سعی کنید به طیف وسیعی از کربوهیدراتها برگردید که به شما امکان میدهد غذاهای متنوعتری بخورید تا احساس محدودیت نداشته باشید اما همچنان بتوانید وزن خود را حفظ کنید. شما میخواهید کربوهیدراتها را کم نگهدارید تا حالت چربی سوزی کتوز را حفظ کنید – اما همچنین میخواهید برای عضلهسازی با کالری مازاد غذا بخورید. حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالریتان را محدود نکنید. قند برای بدن سمی است و به همین علت، بدن شروع به دفع میکند و با ترشح هورمون انسولین، در تلاش برای محدود کردن مقدار قند داخل سلولها است. رژیم غذایی لاغری سریع بسیاری از رژیم های پروتئینی، مصرف غلات را محدود می کنند، پس سعی کنید غلات با ارزش استفاده کنید. یکی از روشهایی که برای بسیاری از افراد به خوبی جواب میدهد: کتو چرخهای، که در آن بیشتر هفته از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنید، سپس یک روز مصرف مجدد کربوهیدرات دارید تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید.
بیشتر ورزشکاران از خوردن تخمه آفتابگردان لذت می برند، چرا که این گیاه حاوی مقدار زیادی پروتئین و قند می باشد. میوهها و سبزیجات حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مفیدی هستند که برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند. تا آنجا که ممکن است، پروتئین خود را از این منابع دریافت کنید، و آمینو اسیدهای بیشتری را به بدن خود میدهید که برای حفظ و اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی نیاز دارد. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند که ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد. برای مطابقت با رژیم کتوژنیک، نیاز است به انتخاب منابع کمکربوهیدرات و کم چربی گیاهی توجه شود. در هر حال، با توجه به چنین یافتههایی باید در انتخاب رژیم کتو احتیاط کنید. اما قبل از اینکه شروع به عضله سازی کنید، باید با یک پایه قوی شروع کنید تا بدن صرف نظر از نوع رژیم غذایی ابتدا در شرایطی باشد که بتواند عضله بسازد.
به عنوان مثال گاهی اوقات و با توجه به شرایط، پزشکان این نوع از رژیم کتوژنیک را موثر ترین رژیم کتوژنیک برای کمک به درمان سرطان قلمداد میکنند. بهتر است، درمان عوارض و مشکلات ناشی از آنفولانزای کتویی نیز زیر نظر پزشک باشد. مصرف کنجد به کاهش خطر سکته قلبی، پیشگیری از سرطان و درمان یبوست کمک میکند، همچنین برای افزایش توان جنسی در مردان مؤثر است. برای مثال برنج و سیبزمینی که تقریبا می توان گفت نشاسته خالص هستند را باید بطور کل از رژیم خود حذف کنید. باید توجه کنید که اینکه تصور کنید که با کاهش مصرف کربوهیدارت میتوانید عضله سازی کنید، کمی غیرمنطقی به نظر میرسد.
بسیاری از بدنسازان برای چندین دهه از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان آمادگی قبل از شروع عضله سازی استفاده کردهاند. بهبود بسیاری از بیماریها از قبیل انواع سرطانها، دیابت، مشکلات عصبی و آلزایمر از فواید این نوع رژیم محسوب میشوند. پرو تئین ها و چربی های اشباع نشده موجود در بادام با گرسنگی مبارزه می کنند و خاصیت سیرکنندگی دارند بنابراین با مصرف بادام بسیاری از افراد وزنشان کاهش می یابد و چربی های شکمی خود را از دست می دهند. مصرف فیبر ندارند. این افراد باید آب، سبزیجات غیرنشاستهای و در صورت لزوم مکمل فیبر مصرف کنند. در زیر، نکات کلیدی و هشدارهایی را که باید در نظر داشته باشید پوشش خواهیم داد. یک منبع پروتئینی باکیفیت، منبعی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری باشد و به طور خاص غنی از اسیدآمینه لوسین کلیدی عضلهساز باشد. هر سهم لیموترش حاوی ۵.۵ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر مغذی است.
اگر شما این مقاله آموزنده را دوست داشتید و می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد دکتر روشن ضمیر تغذیه لطفا از سایت ما دیدن کنید.